Pośladki to największa i najsilniejsza grupa mięśni w Twoim ciele. Są też niezwykle ważne we wszystkich czynnościach - od chodzenia, stania, siedzenia i kucania po wysuwanie bioder, obracanie się na boki i skręcanie. Ponieważ wspomagają tak wiele ruchów, które wykonujesz w ciągu dnia, bardzo ważne jest, byś regularnie je ćwiczył. Ale praca nad pośladkami nie polega tylko na wykonywaniu czynności, ale także na wykonywaniu konkretnych ćwiczeń. I to nie byle jakich, ale takich, które koncentrują się na konkretnych mięśniach, abyś mógł w pełni wykorzystać każdy swój ruch. Jeśli chcesz mieć okrąglejszy tył, zdefiniowany brzuch i bardziej stonowany tyłek niż kiedykolwiek wcześniej... to musisz jak najszybciej dodać do swojej regularnej rutyny fitness kilka ćwiczeń skupiających się na pośladkach! Oto najlepsze ćwiczenia na pośladki.
Standardowy przysiad jest bez wątpienia najważniejszym ćwiczeniem skupiającym się na pośladkach. Jest to zdecydowanie najskuteczniejsze ćwiczenie, jakie możesz wykonać, by uzyskać stuprocentową sprawność zarówno czworogłowych, jak i pośladków. To nie tylko to, ale także doskonałe ćwiczenie na budowę mięśni, zwiększenie elastyczności i poprawę postawy. Przysiad jest jednym z najbardziej niedocenianych ćwiczeń z kilku powodów. Jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń do nauczenia się, a wiele osób postrzega je jako zadanie, które ich onieśmiela. Po pierwsze, zajmijmy się słoniem w pokoju. Przysiad nie jest łatwym ćwiczeniem. Łatwość wykonywania ruchów podczas przysiadu zależy od osoby i jej umiejętności. Mimo że jest to trudne, należy pamiętać, że nie każdy ma genetyczną predyspozycję do wykonywania niskich przysiadów. Wiele osób ma problemy ze stawami, słabą mobilność lub brak rozwoju mięśni, które ułatwiają wykonywanie przysiadów. Więc tak, będziesz musiał ciężko pracować, aby uzyskać niski poziom, ale nawet jeśli nie jesteś genetycznie obdarzony, nadal możesz uzyskać świetne wyniki z przysiadów. Kluczem jest nauczenie się, jak podnosić klatkę piersiową podczas opuszczania się, aby nie ciągnąć za sobą pleców.
Martwe ciągnięcie to kolejny ruch, który szczególnie dobrze sprawdza się w pracy nad pośladkami. Możesz je wykonywać ze sztangą, hantlami lub nawet taśmą oporową, a pracuje ono na dolne partie ciała w taki sam sposób, jak przysiad. Najpierw stań w rozkroku, palce stóp skieruj do przodu. Następnie chwyć drążek lub ciężar, którego używasz, nadgarstkiem, dłońmi zwróconymi do siebie, palcami skierowanymi od ciała. Dłonie należy chwycić tak, aby znajdowały się pod kątem około 45 stopni od ciała, tuż nad głową. Teraz weź głęboki oddech i podciągnij ciało do góry, aż biodra i barki znajdą się w jednej linii z ramionami i biodrami. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jest to ćwiczenie złożone, które łączy w sobie wiele różnych mięśni, dzięki czemu naprawdę pracuje nad pośladkami, a jednocześnie buduje siłę w biodrach, górnej części pleców, ramionach i brzuchu.
Rumuński Martwy ciąg jest nieco inną odmianą standardowego Martwego ciągu i jest świetny do ćwiczenia mięśni pośladków i dolnej części pleców. Podobnie jak w przypadku standardowego Martwego ciągu, zaczynasz ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu. Podciągając drążek do góry, trzymaj plecy prosto, a podbródek schowany. Jeśli trzymasz drążek niżej niż kolana, wykonujesz konwencjonalne Rumuńskie Podnoszenie Ciężarów. Gdy podciągasz drążek wyżej, wykonujesz sumo Romanian Deadlift. Jeśli wykonasz któryś z tych ruchów prawidłowo, będziesz uderzać w mięśnie pośladków i dolnej części pleców. Oba te elementy pomogą Ci uzyskać silny i stabilny kręgosłup, co z kolei pomoże Ci wzmocnić mięśnie pośladków i sprawi, że będziesz lepiej wyglądać w swoich ubraniach.
Podnoszenie nóg nad głowę, czasami nazywane wysokim podnoszeniem nóg, to ruch, który jest szczególnie dobry do pracy nad mięśniami pośladków. Wykonuje się je tak samo jak standardowe uniesienie nóg, ale unosisz nogi tak, by znajdowały się powyżej poziomu ramion. Zwiększa to stopień trudności ćwiczenia, a także wzmacnia mięśnie pośladków. Jest to również świetne ćwiczenie pomagające poprawić postawę i postawę ciała, a także ujędrnić mięśnie brzucha. W przypadku standardowego unoszenia nóg trzymaj nogi prosto, a stopy płasko na podłodze. W razie potrzeby możesz oprzeć łydki na krześle lub ławce. W przypadku unoszenia nóg nad głowę nogi powinny być wyprostowane, rozstawione na szerokość barków, a stopy nad głową.
Ćwiczenie na dzień dobry to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki, które poprawi Twoją siłę i zwiększy rozmiar pośladków. Ćwiczenie na dzień dobry to rodzaj przysiadu, który przybiera formę wypady w przód. Najpierw stań w rozkroku, stopy ustawiając w odległości mniej więcej na szerokość ramion, palce stóp skieruj do przodu. Następnie połóż dłonie na biodrach, palce kierując do przodu, a kciuki ustawiając w jednej linii z biodrami. Z tego miejsca po prostu pochyl się do przodu, trzymając plecy prosto, a klatkę piersiową w górze. Podczas opuszczania się kolana powinny być miękkie. Nie szkodzi, jeśli nieco się zapadną do środka, ale nie powinny dotykać podłoża.
Jeśli chcesz mieć pośladki, o jakich zawsze marzyłeś, musisz od razu zacząć nad nimi pracować. A najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladków to te, które są ukierunkowane na całą grupę mięśni. Dlatego właśnie marsz sumo deadlift jest tak dobrym ćwiczeniem na początek. Najpierw ustaw trzy ławki lub stoły obok siebie, z jedną nogą między każdą z nich. Teraz chwyć sztangę i trzymaj ją przed sobą z rękami wyciągniętymi w pozycji powerrack lub sumo rack. Następnie wykonaj wykrok jedną nogą do przodu między dwiema ławkami, drugą trzymając za sobą. Teraz z wysoko uniesionymi łokciami i wypiętą klatką piersiową zacznij chodzić ze sztangą do przodu. Z każdym krokiem stopa powinna unosić się nieco do góry. Zatrzymaj się na jednej z ławek i z wypiętą klatką piersiową wypchnij biodra do przodu, ściskając pośladki. Opuść sztangę i znów zrób krok do przodu. Kontynuuj marsz, wypychając biodra do przodu i ściskając pośladki przy każdym kroku.
Istnieją tysiące różnych ćwiczeń zaprojektowanych w celu spalania tłuszczu, budowania mięśni i poprawy ogólnej sprawności sportowej. Ale jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń jest jednocześnie jednym z najprostszych. Tym ćwiczeniem jest przysiad. Przysiad to niezwykle wszechstronny ruch, który pomoże zdefiniować i wzmocnić mięśnie pośladków oraz sprawi, że staniesz się znacznie lepszym sportowcem.
Niezależnie od tego, czy jesteś początkujący, czy doświadczony, ćwiczenie pośladków jest ważną częścią treningu fitness. Mięśnie pośladków należą do najsilniejszych w twoim ciele, a praca nad nimi znacznie poprawi twój ogólny stan zdrowia i kondycję.
